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漸進性肌肉放(fàng)松訓練的(de)操作(zuò)方法
時(shí)間(jiān):2014-08-27 19:02來(lái)源:未知(zhī) 作(zuò)者:admin
漸進性肌肉放(fàng)松是(shì)通(tōng)過一(yī→)定的(de)程式訓練使人(rén)們在精神上(shàng)和(hé)軀體(tǐ)上(shàng)得(de)以松弛的(de)一(yī)種行(xíng)為(wèi)治療"，可(kě)幫助克服焦慮症狀、消除疲勞、鎮定情緒、振奮精神。 放(fàng)松可(kě)阻斷焦慮，副交感支配可(kě)阻斷交感支配，因此，漸進性肌肉放(fàng)松是(shì)一(yī)種減少(shǎo")身(shēn)體(tǐ)緊張，消除人(rén)體(tǐ)焦慮及精神壓力的(de)一(yī)種身(shēn)體(tǐ)心理(lǐ)調整技(jì)術(shù)。
漸進性肌肉放(fàng)松訓練的(de)操作(zuò)方法：
“下(xià)面我将使你(nǐ)全身(shēn)肌肉逐漸緊張和(hé)放(fàng)松，從(cóng)手部開₹(kāi)始，依次是(shì)上(shàng)肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下(xià)肢，直到(dào)雙腳，依次對(dγuì)各組肌群進行(xíng)先緊後松的(de)練習(xí)，最後達到(dào)全身(shēn)放(fàng)松的(de)目的(de)。&rdq>uo;
第一(yī)步：
“深吸一(yī)口氣，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，請(qǐng)慢(màn)慢(màn)地(dì)把氣呼出來(lái)，慢(màn)慢(màn)地(dì)把氣呼出來(lái↕)。”（停5秒(miǎo)）
“現(xiàn)在我們再做(zuò)一(yī)次。請(qǐng)你(nǐ)深深吸進一(yī)口氣，保持一(yī®)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)再。”（停10秒(miǎo)）
第二步：（前臂）
“現(xiàn)在，請(qǐng)伸出你(nǐ)的(de)前臂，握緊拳頭，用(yòng )力握緊，體(tǐ)驗你(nǐ)手上(shàng)的(de)感覺。” （停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，請(qǐng)放(fàng)松，盡力放(fàng)松雙手，體(tǐ)驗放(fàng)松後的(de)感覺。你(nǐ)可(kě)能(néng)感到₩(dào)沉重、輕松、溫暖，這(zhè)些(xiē)都(dōu)是(shì)放(fàng)松的(de)感覺，請(qǐng)你(nǐ)體(tǐ)驗這(zhè)種感覺。&r★dquo;（停5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(shàng)）
第三步（雙臂）
“現(xiàn)在彎曲你(nǐ)的(de)雙臂，用(yòng)力繃緊雙臂的(de)肌肉，保₩持一(yī)會(huì)兒(ér)，體(tǐ)驗雙臂肌肉緊張的(de)感覺。” （停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，現(xiàn)在放(fàng)松，徹底放(fàn±g)松你(nǐ)的(de)雙臂，體(tǐ)驗放(fàng)松後的(de)感覺。”（停5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(sπhàng)）
第四步（雙腳）
“現(xiàn)在，開(kāi)始練習(xí)如(rú)何放(fàng)松雙腳。”（停5秒(miǎo)）σ
“好(hǎo)，緊張你(nǐ)的(de)雙腳，腳趾用(yòng)力繃緊，用(yòng)力繃緊，保持一(yī)會(h&uì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松你(nǐ)的(de)雙腳。”
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。&rd®quo;（同上(shàng)）
第五步（小(xiǎo)腿）
“現(xiàn)在開(kāi)始放(fàng)松小(xiǎo)腿部肌≠肉。”（停5秒(miǎo)）
“請(qǐng)将腳尖用(yòng)勁向上(shàng)翹，腳跟向下(xià)向後緊壓，繃緊小(xiǎo)腿&部肌肉，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。” （停5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(shàng)）
第六步（大(dà)腿）
現(xiàn)在開(kāi)始放(fàng)松大(dà)腿部肌肉。”
“請(qǐng)用(yòng)腳跟向前向下(xià)緊壓，繃緊大(dà)腿肌肉，保持一(yī)會(huì§)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。” （停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。”（停5秒(mi→ǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(shàng)）
第七步（頭部）
“現(xiàn)在開(kāi)始注意頭部肌肉。&rdq>uo;
“請(qǐng)皺緊額部的(de)肌肉，皺緊，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)←。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。” （停5秒(miǎo)）
“現(xiàn)在，請(qǐng)緊閉雙眼，用(yòng)力緊閉，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，∑保持一(yī)會(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。”（≤停5秒(miǎo)）
“現(xiàn)在，轉動你(nǐ)的(de)眼球，從(cóng)上(shàng)，到(dào)左，到(dào)下(xià)，到(dλào)右，加快(kuài)速度；好(hǎo)，現(xiàn)在從(cóng)相(xiàng)反方向轉動你(nǐ)的(de)眼球，加快(kuài)速度；好(hǎo)，停下(xià )來(lái)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。”（停10秒(miǎo)）
“現(xiàn)在，咬緊你(nǐ)的(de)牙齒，用(yòng)力咬→緊，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo≠)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。”（停5秒(miǎo)）
“現(xiàn)在，用(yòng)舌頭使勁頂住上(shàng)腭，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。↓”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。”（停5秒(miǎo)）
“現(xiàn)在，請(qǐng)用(yòng)力将頭向後壓，用(yòng)力，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。”•（停5秒(miǎo)）
“現(xiàn)在，收緊你(nǐ)的(de)下(xià©)巴，用(yòng)頸向內(nèi)收緊，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì÷)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。”（停5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(shàng)）
第八步
“現(xiàn)在，請(qǐng)注意軀幹部肌肉。”（停5秒(miǎo)）®
“好(hǎo)，請(qǐng)往後擴展你(nǐ)的(de)雙肩，¥用(yòng)力往後擴展，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。” （停5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(shàng)£）
第九步
“現(xiàn)在上(shàng)提你(nǐ)的(de)雙肩，盡可(kě)能(néng)"使雙肩接近(jìn)你(nǐ)的(de)耳垂，用(yòng)力上(shàng)提，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會∑(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。” （停5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(shàng)）
第十步
“現(xiàn)在向內(nèi)收緊你(nǐ)的(de)雙肩，用(yòng)力內(nèi)收，保持一(yī)會(h uì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。” （停¥5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(shàng")）
第十一(yī)步
“現(xiàn)在，請(qǐng)向上(shàng)擡起你(nǐ)的(de)雙腿（先左後右或是(shì)先右後左均可(kěδ)），用(yòng)力上(shàng)擡，彎曲你(nǐ)的(de)腰，用(yòng)力彎曲，保持一(yī)↓會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(huì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。” （停5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。&rdqu→o;（同上(shàng)）
第十二步
“現(xiàn)在，請(qǐng)緊張臀部的(de)肌肉，會(huì)陰部用(yòng)力上(shàng)提，用(yòng)力，保持一(yī)會(huì)兒(ér)，保持一(yī)會(h€uì)兒(ér)。”（停10秒(miǎo)）
“好(hǎo)，放(fàng)松，徹底放(fàng)松。” （停5秒(miǎo)）
“我們現(xiàn)在再做(zuò)一(yī)次。”（同上(shàng)）
結束語：
“這(zhè)就(jiù)是(shì)整個(gè)漸進性肌肉放(f≠àng)松訓練過程。現(xiàn)在，請(qǐng)感受你(nǐ)身(shēn)上(shàng)的(de)肌群，從(cóng)下(xià)向上(shàng)，全身(shēn)每一>(yī)組肌肉都(dōu)處于放(fàng)松狀态。”（停10秒(miǎo)）
“請(qǐng)進一(yī)步注意放(fàng)松後的(de)感覺，此時(shí)你(nǐ)有(yǒu)一(yī)種溫暖、愉快(kuài)、舒✘适的(de)感覺，并将這(zhè)種感覺盡量保持1至2分(fēn)鐘(zhōng)。”（停1分(fēn)鐘(zhōng)）
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