腹式呼吸法讓你(nǐ)遠(yuǎn)離(lí)焦慮症狀-上(shàng)海(hǎi)樂(yuè)觀心理(lǐ)咨詢中心

　　練習(xí)腹式呼吸，随時(shí)放(fàng)松一(yī)下(xià)

　　有(yǒu)些(xiē)人(rén)用(yòng)深呼吸來(lái)放(fàng)松，反而會(huì)變得(de)緊張、無法專注；應該采用≠(yòng)腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起、吐氣時(shí)腹部縮回，胸部不(bù)要(yào)有(yǒu)明(míng)顯起伏，才有(yǒu)放(fàng)≤松效果。

案例人(rén)際溝通(tōng)壓力，導緻焦慮口吃(chī)

　　小(xiǎo)王因為(wèi)失眠與焦慮等問(wèn)題來(lái)到(dào)心理(lǐ)咨詢室，由于他(tā)認為(wèi)自(zì)己的(de)問(wèn)題是(shì)人(rén)際方面的(de)困擾造成的(de)，心理(lǐ)咨詢師(shī)希望通(tōng)過心理(lǐ)治療，來(lái)協助小(xi ǎo) 王解決問(wèn)題。小(xiǎo)王說(shuō)話(huà)有(yǒu)些(xiē)結巴，說(shuō)話(huà)前總會(huì)支吾個(gè)兩三秒(miǎo)鐘(↓zhōng)。他(tā)說(shuō)他(tā)上(shàng)班時(shí)壓力很(hěn)大(dà)，從(cón∑g)事(shì)自(zì)己不(bù)熟悉的(de)行(xíng)業(yè)，讓他(tā)覺得(de)很(hěn)沒自(z¶ì)信；此外(wài)，他(tā)又(yòu)碰到(dào)一(yī)位強勢、愛(ài) 諷刺的(de)上(shàng)司，還(hái)←有(yǒu)一(yī)些(xiē)喜歡論人(rén)是(shì)非的(de)同事(shì)。漸漸地(dì)，小(xiǎo)王害怕在∑上(shàng)司與同事(shì)面前說(shuō)話(huà)，後來(lái)甚至在面對(duì)客戶時(shí)，也₹(yě)會(huì)有(yǒu)口吃(chī)的(de)情形發生(shēng)。

精神科(kē)醫(yī)師(shī)給小(xiǎo)王的(de)診斷是(shì)“未明(míng)示之焦慮狀态”，但(↔dàn)小(xiǎo)王不(bù)太願意服用(yòng)精神科(kē)藥物(wù)；于是(shì)我決定使用(yòng)認知(zhī)行(xíng)為(wèi)治療，幫助小(xiǎo)王處理(lǐ )焦慮及口吃(chī)問(wèn)題。我向他(tā)說(shuō)明(míng)了(le)一(yī)些(xiē)簡單的(de)治療方向，并請(qǐ<ng)他(tā)一(yī)個(gè)禮拜後再來(lái)。

　　過了(le)一(yī)個(gè)禮拜，小(xiǎo)王依約前來(lái)，他(tā)開(kāi)口時(shí)仍然有(yǒu)結巴的(de)情形，但(dànβ)我發現(xiàn)他(tā)并不(bù)是(shì)說(shuō)每一(yī)句話(huà)都(dōu)會(hu↕ì)結巴，而是(shì)想要(yào)表達自(zì)己的(de)感受與想法時(shí)，才會(huì)這(zhè)樣。小(x©iǎo)王進一(yī)步說(shuō)明(míng)：“跟上(shàng)司說(shuō)話(huà)時(shí)，想要(yào)表現(xi‍àn)得(de)很(hěn)好(hǎo)；但(dàn)越在意表現(xiàn)好(hǎo)壞，越感到(dào)緊張，講話(huà)↔也(yě)就(jiù)越容易結巴了(le)。”

　　我先給予小(xiǎo)王一(yī)些(xiē)情緒支持，而後解釋道(dào)：“想在上(shàng)司面前表現(xiàn)好(hǎo)，是(shì)不(bù)錯(cuò)的(de)事λ(shì)情；但(dàn)太在意自(zì)己的(de)表現(xiàn)好(hǎo)壞，反而無法展現(xiàn)真正實力。你(nǐ)隻要(yào)放(fàng)輕松，把✔你(nǐ)所想的(de)明(míng)确說(shuō)出來(lái)，就(jiù)可(kě)以表現(&xiàn)得(de)很(hěn)好(hǎo)了(le)。”小(xiǎo)王點點頭，表示了(le)解我的(de)意思。

　　不(bù)過，這(zhè)樣的(de)了(le)解還(hái)不(bù)夠，小(xiǎo)王下(xià)次要(yào)是(shì)再遇到(dào)同樣的(de)情境，他(λtā)一(yī)定還(hái)是(shì)沒辦法放(fàng)輕松的(de)。因此，除了(le)想法上(shàng)要(yào)修正，還(hái)必須身(shēn)體(tǐ)力行(xíng)，效∞果才會(huì)顯著。我于是(shì)讓他(tā)實際練習(xí)如(rú)何放(fàng)輕松。我問(wèn)小 (xiǎo)王：“你(nǐ)現(xiàn)在跟我說(shuō)話(huà)，會(huì)不(bù)會(huì)感到(dào)>緊張？”

　　小(xiǎo)王說(shuō)有(yǒu)一(yī)點。“很(hěn)好(hǎo)，”我繼續Ω說(shuō)道(dào)，“現(xiàn)在請(qǐng)你(nǐ)把注意力放(fàng)在你(nǐ)的(de)呼吸上(shàng)……輕≈輕地(dì)吸進來(lái)，慢(màn)慢(màn)地(dì)呼出去(qù)……”

　　 “嘗試将氣吸到(dào)腹部去(qù)，當你(nǐ)吸氣的(de)時(shí)候，腹部會(huì)鼓起來∏(lái)，當你(nǐ)呼氣的(de)時(shí)候，腹部會(huì)縮回去(qù)……你(nǐ)的(de)胸部要(yào)盡量保持©不(bù)動，因為(wèi)胸部撐起時(shí)，人(rén)會(huì)感到(dào)緊張；腹部突起時(shí)，人(rén)會(huì)感到(d≠ào)放(fàng)松。随著(zhe)你(nǐ)每一(yī)次的(de)呼吸，你(nǐ)可(kě)以感覺到(dào)越來(lái)§越放(fàng)松……”

　　由于人(rén)不(bù)可(kě)能(néng)同時(shí)緊張又(yòu)放(fàng)松，當我$通(tōng)過口語暗(àn)示，讓小(xiǎo)王練習(xí)腹式呼吸法的(de)放(fàng)松動作(zuò)時(shí)，他(tā)便慢(màn)慢(màn×)能(néng)了(le)解放(fàng)松是(shì)什(shén)麽樣的(de)狀态。他(tā)說(shuō)：&l∏dquo;感覺很(hěn)輕松、自(zì)在，全身(shēn)非常舒服。”當他(tā)說(shuō)這(zhè)句話(huà)時(shí)，一(yī)點都∞(dōu)不(bù)結巴！

　　我請(qǐng)小(xiǎo)王每天練習(xí)兩次腹式呼吸法，并且要(yào)持之以恒做(zuò)下(xià)去(qù)。一(yī)個(gè)月(yuè)後，小(xiǎo)王打電(diànλ)話(huà)告訴我，情況已經改善很(hěn)多(duō)，想法的(de)調整加上(shàng)放(fàng)松練習(xí)，讓他(tā)現(xiàn)在睡(shuì)得( de)很(hěn) 好(hǎo)，跟人(rén)說(shuō)話(huà)不(bù)再緊張，結巴也(yě)好(hǎo)多(duō)了(le)。看(kàn)到(dào)'小(xiǎo)王有(yǒu)如(rú)此進展，我心裡(lǐ)也(yě)感到(dào)非常高(gāo)興。一(yī)個(gè)簡單的(de)腹式呼吸法，就(♣jiù)能(néng)改善他(tā)困擾已久的(de)問(wèn)題，這(zhè)恐怕要(yào)感謝(xiè)過去(qù)一(yī ) 百多(duō)年(nián)來(lái)心理(lǐ)學家(jiā)的(de)努力吧(ba)。

　　有(yǒu)焦慮症狀的(de)朋(péng)友(yǒu)，可(kě)以自(zì)行(xíng)設計(jì)表格來(lái)練習(xí)腹式呼吸法，除了(le)記錄每¶周是(shì)否确實執行(xíng)，再用(yòng)0~10分(fēn)的(de)評量指标來(lái)評估每次放(fàng)松的(de)程度，例如(rú)3分ε(fēn)表示自(zì)己還(hái)覺得(de)不(bù)太放(fàng)松；8分(fēn)表示放(fàng)松得(d>e)還(hái)不(bù)錯(cuò)。通(tōng)常每天要(yào)執行(xíng)兩次，堅持一(yī)個(gè)月(yuè)，便能(néng)明(míng)顯改善焦慮、抑郁≤、失眠等相(xiàng)關困擾。

韓心理(lǐ)師(shī)的(de)貼心提醒

　　學習(xí)心理(lǐ)專家(jiā)的(de)放(fàng)松絕招

　　我在醫(yī)院精神科(kē)擔任臨床心理(lǐ)師(shī)，經常教導人(rén)們如(rú)何放(fàng✔)松。也(yě)許是(shì)教學相(xiàng)長(cháng)的(de)結果，我放(fàng)松的(de)&ldquo≥;功力”也(yě)與日(rì)俱增，幾乎達到(dào)“時(shí)時(shí)能(néng)放(fàng)松”、“處處能(n¶éng)放(fàng)松”的(de)地(dì)步。

　　這(zhè)套方法很(hěn)簡單，我通(tōng)常會(huì)早晚坐(zuò)在床上(shàng)各練習(xí)一(yī)次，每次10分(↓fēn)鐘(zhōng)：

　　*首先，我會(huì)調整自(zì)己的(de)姿勢，讓自(zì)己感到(dào)舒适、平衡。

　　*其次，我會(huì)注意我的(de)呼吸，并且逐漸調慢(màn)到(dào)大(dà)約15秒(miǎo)一(yī)次的(de)頻(pín)率。

　　*再次，我會(huì)細心聆聽(tīng)自(zì)己的(de)心跳(tiào)，感受那(nà)份甯靜(jìng)與祥和(hé)。

　　*最後，我在心裡(lǐ)反複暗(àn)示自(zì)己：“讓我的(de)手心溫暖起來(lái)。”

　　有(yǒu)些(xiē)人(rén)由于呼吸的(de)方式錯(cuò)了(le)，放(fàng)松練習(xí)的(de)效果并不(bù)理(lǐ)想。他(tā)們采用(yòng)的(de∞)是(shì)“深呼吸”，結果反而變得(de)緊張、無法專注。事(shì)實上(shàng)應該采用(yòng)“腹≥式呼吸”，才能(néng)帶來(lái)放(fàng)松的(de)效果——也(™yě)就(jiù)是(shì)吸氣時(shí)腹部鼓起，吐氣時(shí)讓腹部縮回，而且胸部盡量不(bù)要(yào)有$(yǒu)明(míng)顯起伏。

　　這(zhè)種方法若能(néng)持之以恒練習(xí)，效果将會(huì)非常明(míng)顯。有(yǒu)時(shí)中午沒時(shí)間(jiān)休息，我會(huì)用(yò÷ng)10分(fēn)鐘(zhōng)進行(xíng)放(fàng)松練習(xí)，效果要(yào)比趴在辦公桌上(shàng)睡(shuì)半小(xiǎo)時(shí)還(hái)好±(hǎo)。由于我已經練習(xí)得(de)非常純熟，可(kě)以在一(yī)兩分(fēn)鐘(zhōng)內(nèi)就(jiù)放(→fàng)松下(xià)來(lái)，在演講或考試前施展此一(yī)“絕招”，效果極佳。

　　有(yǒu)一(yī)陣子(zǐ)因壓力太大(dà)，躺在床上(shàng)翻來(lái)覆去(qù)睡(s₽huì)不(bù)著(zhe)，我将這(zhè)四個(gè)步驟反複練習(xí)，結果身(shēn)體(tǐ)放(fàng)輕松了(le)，心中沒有(yǒu)雜(zá)™念，很(hěn)快(kuài)就(jiù)進入夢鄉(xiāng)，顯然這(zhè)個(gè)方法對(duì)π失眠也(yě)很(hěn)有(yǒu)幫助！

　　我曾和(hé)很(hěn)多(duō)病友(yǒu)討(tǎo)論，發現(xiàn)樂(yuè)觀心理(lǐ)咨詢中心所發展出來(lái)的(de)這(zhè)套放(fàng)松方法确實有(yǒu)效，不(bù)僅γ沒有(yǒu)副作(zuò)用(yòng)，而且一(yī)毛錢(qián)也(yě)不(bù)用(yòng)花(huā)，很(hěn)值得(de)↔大(dà)家(jiā)學習(xí)應用(yòng)。

感恩所有(yǒu)患者選擇來(lái)到(dào)樂(yuè)觀心理(lǐ)咨詢中心進行(xíng)治療，感恩你(nǐ)們為(wèi)我們創造的(de)财富×，也(yě)很(hěn)欣慰你(nǐ)們在樂(yuè)觀的(de)療程心理(lǐ)輔導中掌握及擁有(yǒu)了(le)極大(dà)的(de)精神财富。樂(yuè)觀心理(lǐ)小(λxiǎo)編感恩你(nǐ)們，祝福你(nǐ)們早日(rì)走出恐懼症的(de)泥潭，找到(dào)自(zì)己幸福的(de)源頭≈。小(xiǎo)編愛(ài)你(nǐ)們！恐懼症患者們，當你(nǐ)無法自(zì)救的(de)時(shí)候，選擇一(yī)♥個(gè)合适的(de)心理(lǐ)咨詢師(shī)做(zuò)生(shēng)命的(de)領路(lù) 人(rén)，這(zhè)也(y♥ě)是(shì)很(hěn)明(míng)智的(de)選擇！懂(dǒng)得(de)求救，說(shuō)明(míng)你(nǐ)對(duìΩ)自(zì)我完善有(yǒu)強烈的(de)意圖和(hé)欲望，這(zhè)也(yě)是(shì)一(yī)種能(néng£)力哦！強迫症人(rén)都(dōu)太不(bù)懂(dǒng)珍惜自(zì)己、愛(ài)自(zì)己，★請(qǐng)從(cóng)懂(dǒng)得(de)從(cóng)求救開(kāi)始，好(hǎo) 好(hǎo)的(de)愛(ài)自(zì)己，學習(xí)生(shēng©)活的(de)智慧、社會(huì)的(de)規則、心理(lǐ)的(de)規律，希望強迫症神經症患者們懂(dǒng)得(de)為(wèi)自(zì)己做(zuò)最好(hǎo)的(de)✘選擇哦！

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