緊張焦慮是(shì)最常見(jiàn)的(de)一(yī)種消極情緒，它削弱我們的(de)能(néng)力，使我們的π(de)生(shēng)活顯得(de)壓力重重，——當你(nǐ)感到(dào)緊張，感到(dào)壓力太大(dà)，感到(dào)不(bù☆)安和(hé)擔心時(shí)，你(nǐ)是(shì)在焦慮。當你(nǐ)失眠，做(zuò)惡夢，常夢見(jiàn)趕不(bù)✔上(shàng)火(huǒ)車(chē)、跌落、打架或戰争時(shí)，你(nǐ)也(yě)是(shì)在焦慮……而如(rú)何調節&它則是(shì)現(xiàn)代社會(huì)人(rén)人(rén)都(dōu)要(yào)面臨的(de)問(wèn)題。

一(yī)．改變錯(cuò)誤認知(zhī)

緊張焦慮往往來(lái)源于“我必須做(zuò)到(dào)最好(hǎo)！”“如(rú)果出錯(cuò)就(jiù)®全完了(le)。”等認知(zhī)。運用(yòng)認知(zhī)重塑改為(wèi)“我隻須發揮出實際水(shuǐ)平”，“出些(xiē←)小(xiǎo)錯(cuò)沒有(yǒu)關系”，就(jiù)可(kě)以減少(shǎo)焦慮。比如(rú)考大(dà)學前自(zì)己總想：& ldquo;考不(bù)好(hǎo)我這(zhè)一(yī)輩子(zǐ)就(jiù)全完了(le)”’“考不(bù)好(hǎ∑o)對(duì)不(bù)起全家(jiā)”，這(zhè)樣怎麽會(huì)不(bù)緊張。應該想：“人(rén)生(shēng)路(lù)很(hěn)↔長(cháng)。失敗了(le)也(yě)還(hái)有(yǒu)下(xià)一(yī)次機(jī)會($huì)”，“我隻要(yào)盡力，就(jiù)問(wèn)心無愧”。

二．接受“最壞的(de)結果”

對(duì)自(zì)己說(shuō)：“最壞又(yòu)能(néng)怎麽樣?”一(yī)個(gè)企¶業(yè)家(jiā)工(gōng)作(zuò)不(bù)順利，焦慮得(de)苦不(bù)堪言。他(tā↑)問(wèn)自(zì)己：“最壞又(yòu)能(néng)怎麽樣?我會(huì)被槍斃嗎(ma)?顯然不(bù)會(huì)。至多(duō)也(yě)就(jiù)是(sh<ì)負債累累，公司倒閉而已。好(hǎo)吧(ba)，就(jiù)算(suàn)公司倒閉了(le)。我還(hái)不(bù)是(shì)我嗎(m∞a)？我不(bù)還(hái)是(shì)能(néng)活嗎(ma)？還(hái)是(shì)可(kě)以聽(tīng)音(yīn)<樂(yuè)會(huì)能(néng)看(kàn)電(diàn)影(yǐng)嗎(ma)？我怕什(shén)麽！”于是(shì)他(tā)的(de)焦慮減輕了(le)，以輕松的(de)心£态工(gōng)作(zuò)，半年(nián)後公司就(jiù)扭虧為(wèi)盈了(le)。

三．有(yǒu)計(jì)劃地(dì)生(shēng)活

事(shì)情雖然很(hěn)多(duō)但(dàn)并不(bù)會(huì)都(dōu)讓人(rén)焦慮。讓人(σrén)焦慮的(de)是(shì)事(shì)情很(hěn)多(duō)而又(yòu)沒有(yǒu)一(yī)個(gè)系統的(de)計(jì)劃。如(rú)果我們沒有(yǒu)計(j≥ì)劃，就(jiù)會(huì)感到(dào)事(shì)情千頭萬緒不(bù)知(zhī)如(rú)何下(xià)手，不(bù)知(zhī)如(rú)何進行(xín g)，就(jiù)會(huì)焦慮。有(yǒu)計(jì)劃就(jiù)會(huì)做(zuò)到(dào)井然有(yǒu)序，有(yǒu♣)條不(bù)紊，事(shì)情雖多(duō)也(yě)不(bù)會(huì)焦慮。例如(rú)我要"(yào)裝修房(fáng)子(zǐ)，在裝修前就(jiù)計(jì)劃一(yī)下(xià)，需要(yào)什(shén)麽材料、什(shén)麽工(gōng)具，先做(zuò)什(shén≤)麽後做(zuò)什(shén)麽，心中有(yǒu)數(shù)就(jiù)不(bù)會(huì)，臨時(shí)忙亂。如(rú)果在入睡(shuì)前，把第二天出門(mén‌)要(yào)帶的(de)東(dōng)西(xī)先找出來(lái)放(fàng)好(hǎo)，第二天早晨就(jiù)可(kě)以輕松了(le)，不(bù)會(huì)慌忙找不(εbù)到(dào)該帶的(de)東(dōng)西(xī)。

我曾經有(yǒu)一(yī)個(gè)時(shí)期事(shì)情很(hěn)多(duō)，很(hěn)焦慮，後來(lái)采用(yòng)了(le)一(yī)個(gè)極₩簡單的(de)方法：把要(yào)做(zuò)的(de)事(shì)寫在一(yī)張紙(zhǐ)條上(shàng)，紙(zhǐ)條貼在書(shū÷)桌前牆上(shàng)。這(zhè)樣，我用(yòng)不(bù)著(zhe)把事(shì)情都(≥dōu)記在腦(nǎo)子(zǐ)裡(lǐ)了(le)，幹完一(yī)件(jiàn)事(shì)劃掉一(yī)項，感覺很(hěn)輕松。如(rú)果事(shì)情多(‌duō)得(de)做(zuò)不(bù)完，那(nà)就(jiù)按重要(yào)性和(hé)緊迫性排一(yī)下(xià)順≥序，把最重要(yào)或最緊迫的(de)事(shì)項前标上(shàng)—個(gè)星，先做(zuò)這(zh​è)些(xiē)事(shì)，其他(tā)事(shì)做(zuò)不(bù)完就(jiù)算(suàn)了(le)。

四．凡事(shì)不(bù)拖延可(kě)以有(yǒu)效地(dì)減少(shǎo)焦慮

美(měi)國(guó)心理(lǐ)學家(jiā)艾倫•萊肯舉過一(yī)個(gè)小(xiǎo)例子($zǐ)。戴維絲女(nǚ)士收到(dào)姑媽(mā)寄來(lái)的(de)生(shēng)日(rì)禮物(wù)，她(tā)本想回一(yī)封簡單的(de)信：&↔ldquo;羊毛衫我已收到(dào)。它很(hěn)漂亮(liàng)、尺寸也(yě)合适。非常感謝(xiè)”。但(dàn)是(shì)她(tā)拖了(le)一(yī)下(>xià)，沒寫，結果一(yī)轉眼就(jiù)拖了(le)兩星期。這(zhè)時(shí)她(tā)估計(jì)姑媽(mā)一(yī)定要(yào)著(zhe)急了(le)，她(©tā)打算(suàn)寫封長(cháng)長(cháng)的(de)充滿感激的(de)信來(lái)彌補。可(kě)是(shì)她(tā)很(hěn)忙，一(yīλ)時(shí)抽不(bù)出時(shí)間(jiān)寫這(zhè)麽長(cháng)的(de)信，于是(sh☆ì)她(tā)又(yòu)拖，一(yī)拖又(yòu)是(shì)兩周。戴維絲很(hěn)內(nèi)疚，覺得(de)必須寫得(de)更長(cháng)，認真解釋一(yī)下(xi<à)才能(néng)讓姑媽(mā)原諒她(tā)。這(zhè)樣又(yòu)拖了(le)一(yī)段時(shí)間(jiān )。戴維絲越來(lái)越煩惱、焦慮，她(tā)一(yī)天到(dào)晚想著(zhe)怎麽寫這(zhè)封信，卻越來(lái)越難以痛下(xià)決心。

拖延不(bù)得(de)不(bù)做(zuò)的(de)事(shì)是(shì)很(hěn)傻的(de)，'因為(wèi)事(shì)情會(huì)越拖越難做(zuò)，你(nǐ)拖延補衣服上(shàng)的(de)小(xiαǎo)洞，這(zhè)個(gè)小(xiǎo)洞會(huì)變成大(dà)洞。何況在拖延的(de)時(shí)候，你(nǐ)還(hái)要(yào)總把這(zhè)件(jiàn)事€(shì)放(fàng)在心上(shàng)，增加心理(lǐ)壓力。拖延的(de)原因往往出于畏難情緒，要(yào)告訴自(zì)己，未知(zhī)的(de)事(shì)想起來(lái£)總是(shì)比做(zuò)起來(lái)難。某記者要(yào)采訪一(yī)位高(gāo)級領導幹部，起初他(tā)也(yě)很(hěn)焦慮，但(dàn)是(shì)當他(tā)壯起膽子(zǐφ)去(qù)了(le)，卻發現(xiàn)那(nà)個(gè)老(lǎo)人(rén)十分(fēn)平易近(jìn)人(rén)。所謂困難大(dà)都(dōu)像那(nàδ)位要(yào)人(rén)，當你(nǐ)面對(duì)他(tā)時(shí)就(jiù)發現(xiàn)他(tā)♠實際上(shàng)并不(bù)難對(duì)付。

五．适當地(dì)“多(duō)用(yòng)肌肉，少(shǎo)用(yòng)腦(nǎo)筋&rdq÷uo;

有(yǒu)時(shí)，焦慮的(de)原因是(shì)頭腦(nǎo)鑽進了(le)一(yī)條死胡同，思路(lù)打↕不(bù)開(kāi)。想問(wèn)題時(shí)，像在野地(dì)裡(lǐ)迷了(le)路(lù)似的(de)，轉來(lái)轉去(qù)又(yòu)轉回老(£lǎo)地(dì)方。在這(zhè)種情況下(xià)，人(rén)應該先把問(wèn)題放(fàng)一(yī)放(fàng)，先做(zuò)些(xiē)别的(de)事(shì)， 等情緒平靜(jìng)下(xià)來(lái)再回頭想這(zhè)個(gè)難題，你(nǐ)會(huì)找到(dào)一(yī)條新的(de)δ路(lù)徑。鍛煉身(shēn)體(tǐ)是(shì)最好(hǎo)的(de)“别的(de)事(shì)”，因為(wèi)， 人(rén)焦慮時(shí)，身(shēn)體(tǐ)積聚了(le)大(dà)量能(néng)量，這(zhè)些(xiē)能(n<éng)量得(de)不(bù)到(dào)消耗就(jiù)會(huì)損傷身(shēn)體(tǐ)，體(tǐ)育運動可(kě)以消耗掉這(zhè)些(xiē$)能(néng)量。另外(wài)一(yī)些(xiē)簡單的(de)體(tǐ)育運動耗費(fèi)腦(nǎo)力較少(shǎo)，這(zhè)可(kě)以使腦(nǎo)子(zǐ)更充分(®fēn)地(dì)“空(kōng)下(xià)來(lái)”，使大(dà)腦(nǎo)得(de)到(d×ào)休息。

有(yǒu)一(yī)次諸葛亮(liàng)去(qù)找劉備談國(guó)家(jiā)大(dà)事(shì)，卻發現(xiàn)劉備正在編席子(zǐ)。諸葛亮(liàng)很(hě≤n)生(shēng)氣，責怪說(shuō)：“你(nǐ)身(shēn)為(wèi)領袖，怎麽♠能(néng)做(zuò)這(zhè)種小(xiǎo)人(rén)物(wù)的(de)事(shì)。”劉備急忙扔掉席子(zǐ)✔，解釋：“我是(shì)用(yòng)來(lái)解憂。”諸葛亮(liàng)是(shì)從(cóng)社會(huì)心理(lǐ)的(de¶)角度去(qù)看(kàn)問(wèn)題的(de)。他(tā)認為(wèi)，如(rú)果讓将領們看(kàn)到(dào)劉備編席，會(huì)使他(tā)≈們産生(shēng)輕視(shì)劉備之心。而劉備是(shì)從(cóng)心理(lǐ)情緒調節的(de)角度出發的(de)，編席是(shì)體(tǐ)力活動，可(kě)以減輕焦慮。劉備ε身(shēn)為(wèi)領袖，事(shì)務繁多(duō)責任重大(dà)，心理(lǐ)壓力較重，編編席消除↔焦慮是(shì)很(hěn)必要(yào)的(de)。諸葛亮(liàng)雖是(shì)人(rén)傑，可(kě)惜不(bù)太重視(sh₩ì)調節自(zì)己的(de)焦慮。因此在與司馬懿對(duì)陣時(shí)，司馬懿預測說(shuō)：諸葛亮(liàng)“食少(πshǎo)事(shì)煩，其能(néng)久乎？”結果諸葛亮(liàng)果然一(yī)病不(bù)起，這(zhè)正說(shuō)明(míng)他(tā)思慮過重而不(bù←)善于化(huà)解焦慮。心理(lǐ)學家(jiā)知(zhī)道(dào)，焦慮者往往會(huì)食欲下(xià)降。這(zhè)可(kě)以作(zuò)為(wèi)諸葛亮(liàng)®是(shì)死于焦慮引起的(de)疾病的(de)理(lǐ)論依據。

消除焦慮的(de)方法還(hái)有(yǒu)很(hěn)多(duō)，這(zhè)裡(lǐ)就(jiù)不(bù)一(yī)一(yī)列舉了(le)。不↔(bù)論用(yòng)何種方法，要(yào)想見(jiàn)效，都(dōu)要(yào)認真去(qù)做(zuò)，Ω要(yào)持之以恒。一(yī)次也(yě)許不(bù)見(jiàn)效，那(nà)就(jiù)再做(z uò)一(yī)次，不(bù)要(yào)輕易否定這(zhè)種方法。就(jiù)像得(de)了(le↕)病吃(chī)藥，也(yě)不(bù)可(kě)能(néng)隻吃(chī)一(yī)次藥就(jiù)能(néng)做(zuò)到(dào)藥到(dào)病除吧(ba)？更何況如(rú)果是(sλhì)慢(màn)性病恐怕要(yào)連吃(chī)上(shàng)幾天、十幾天，才能(néng)看(kàn)到(dào↕)結果，消除焦慮的(de)方法也(yě)是(shì)這(zhè)樣，日(rì)積月(yuè)累，才能(néng)見(jiàn)成效。